Das Glück ist ein Freund des Starken - dazu gehört neben einem starken Geist auch ein starker Körper.

Unsere Körper sind das fundamentalste Werkzeug, um unseren Willen in die Welt hinauszutragen. Wenn du deinen Körper nicht im Griff hast, wie willst du dann dein Leben im Griff haben?

Aus meiner Sicht ist physisches Training, sei es im Rahmen von Mannschaftssport, Kampfkunst, ins Fitnessstudio gehen, ernsthaftes Krafttraining oder langen Waldläufen oder was immer dir Spaß macht, das Fundament für weiteren Erfolg im Leben.

Erfolg führt zu mehr Selbstbewusstsein, was zu mehr Erfolg führt, was zu mehr Selbstbewusstsein führt, was zu mehr Erfolg führt. Aber aller Anfang ist schwer und wie kann man diesen goldenen Kreislauf beginnen? Sport ist eine von vielen Möglichkeiten, die für jeden zugänglich ist, in vielen Formen kein Geld kostet, und etliche positive Effekte auf deine Gesundheit hat.

 

Um deinen Körper generell leistungsfähiger zu machen, führt kein Weg an Krafttraining vorbei - was nicht Bodybuilding bedeutet. Krafttraining bedeutet, deinem Motor mehr Hubraum zu geben, das Potential für Leistung zu vergrößern. Dieses Potential kann dann in etlichen Formen benutzt werden, für die Sportart deiner Wahl oder einfach um leichter und besser durch den Alltag zu kommen.

Durch den Boom der Fitnessindustrie in den letzten Jahren gibt es unendlich viel guten und schlechten Content zum Thema Training im Internet - wer sich etwas Mühe gibt und recherchiert, kann ohne einen Euro auszugeben alles lernen, was er zum Erreichen seiner sportlichen Ziele braucht. Das ist Fluch und Segen zu gleich - denn das Angebot an Informationen ist so unüberschaubar geworden, dass man schnell den Wald vor Bäumen nicht mehr sieht. Am Ende des Tages ist körperliche Fitness, Kraft- und Ausdauertraining, eine simple Angelegenheit. Wenn man weiss, worauf es ankommt. Als Orientierungshilfe im Informationsjungel hier 5 Eiserne Regeln, die alle Detailinformationen über Trainingspläne, Übungsausführung, Ernährung usw. in Perspektive rücken. Du brauchst dir keine Gedanken über Feinheiten machen, wenn das große Ganze nicht stimmt. Verliere dich nicht in unwichtigen Kleinigkeiten sondern konzentriere dich auf das Wesentliche und du kannst in kurzer Zeit mit wenig Aufwand viel erreichen - du trainierst effektiv und effizient.

 

"Before I learned the art, a punch was just a punch, and a kick, just a kick.

After I learned the art, a punch was no longer a punch, a kick, no longer a kick.

Now that I understand the art, a punch is just a punch and a kick is just a kick."

- Bruce Lee

 

1. Es ist deine Schuld. Nicht das Training hat dich verletzt, sondern du hast dich verletzt. Zu viel Gewicht, zu schlechte Form, falsche Übung ausgewählt.

 

Wenn du immer wieder Probleme mit Übung X hast, hinterfrage zunächst mal deine Ausführung und ob du ein für dich richtiges Gewicht gewählt hast. Wenn du beides mehrfach überprüft hast aber das Problem weiterhin besteht, finde eine andere Übung, die dich deinem Ziel näher bringt. Die Auswahl ist unendlich.

Wie oft habe ich es schon gehört: "Ich kann das nicht! Das ist zu schwer! Zu schwierig! Mir tut bei Übung X dies weh, und bei Übung Y das!" Wenn du das jetzt so akzeptierst, wird sich nichts ändern. Gewisserweise wirst du sogar schwächer, weil du eine weiter Begrenzung akzeptiert hast. Natürlich kann man sich nicht einfach stark denken, aber jeder kann Wege finden, Schritt für Schritt langsam stärker zu werden. Ich hatte in 2011 einen Bandscheibenvorfall, konnte für Wochen weder stehen noch gehen, und in 2015 habe ich 200kg gebeugt und 215kg gehoben. Ohne Operationen oder sonst irgendwas. Du kannst das auch, das ist keine Magie, sondern einfach jeden Tag ein paar kleine Schritte in die richtige Richtung. Valentin Dikul hat sich als junger Mann bei einem Sturz die Wirbelsäule gebrochen und saß Jahre lang gelähmt im Rollstuhl. Aber er hat nie aufgegeben und nach vielen Jahren harter Arbeit 450kg gebeugt, 260kg auf der Bank gedrückt und 460kg gehoben. Also was sind deine Ausreden?

Das heißt nicht, dass jeder die drei Powerlifts trainieren sollte - Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind tolle Übungen, aber wenn du kein Kraftdreikämpfer bist, sind andere Übungen vielleicht sinnvoller für dich. Der Punkt ist: Wenn du stärker werden willst, finde einen Weg. Es gibt unendlich viele und du musst den für dich richtigen finden - das kann bedeuten, nur mit Körpergewichtsübungen zu trainieren. Oder mit improvisiertem Equipment im Garten. Oder oder oder, die Möglichkeiten sind unendlich.

Egal wie, es gibt einen Weg, wie du, mit all deinen persönlichen Problemen und Limitierungen, stärker werden kannst. Finde ihn.

 

2. Balance zwischen Stimulus und Erholung - du wächst nicht im Gym, aber ohne Gym wächst nur deine Wampe.

 

Wie viel Training brauchst du überhaupt?

Es gilt das Prinzip des abnehmenden Grenznutzens - d.h. in der Praxis, dass z.B. zwei Trainingseinheiten pro Woche schon einen Großteil des erreichbaren Stimulus pro Woche ermöglichen und jede weitere Trainingseinheit immer weniger zusätzlichen Effekt hat. Zwei Trainingseinheiten ist ein Beispiel, der Punkt ist: Mehr ist nicht immer besser, inbesondere nicht unter dem Aspekt Effizienz.

Wenn ich mit drei Stunden Training pro Woche schon gute Fortschritte mache, sollte ich es vielleicht bei diesen drei Stunden belassen und weitere verfügbare Zeit lieber in die Entwicklung anderer Skills investieren: Kampfkunst, Schießen, Weiterbildung usw. Training soll dein Leben bereichern, nicht deine gesamte Freizeit fressen und dich in deiner Entwicklung ausbremsen.

Wie viel Training du persönlich brauchst, ist total individuell und von deinen Zielen und der Intensität deines Trainings abhängig.

Letztlich musst du auch hier deinen eigenen Weg finden, aber hier ein paar Denkanstöße, basierend auf der Annahme, dass du generell fit und stark werden möchtest, nicht einen spezifischen Sport trainierst:

Das Fitness-Fundament sind Körpergewichtsübungen.

Du brauchst beispielsweise keine Hantelkniebeugen trainieren oder Hügel sprinten, wenn du keine sauberen, tiefen Kniebeugen ohne Zusatzgewicht schaffst.

Du brauchst kein Bankdrücken wenn du keine sauberen, tiefen Liegestütz schaffst.

Du brauchst kein Kreuzheben oder Kettlebell Swings wenn du keine sauberen Brücken oder Supermans schaffst.

 

Und so weiter, ich denke der Punkt ist klar. Beherrsche zu erst deinen eigenen Körper, bevor du dich mit externen Widerständen beschäftigtst. Beherrschen bedeutet hier keine Kunststücke wie einarmige Handstandliegestütz, es geht um ein ausgewogene Basis an Kraft, Beweglichkeit und Gelenkstabilität.

An Training mit externen Gewichten würde ich als erstes Trageübungen (Carries) wie Farmer Walks hinzufügen - schweren Scheiß aufheben und durch die Gegend tragen. Funktionaler kann Training kaum sein - jeder Mensch muss Dinge aufheben und tragen, selbst wenn es nur der Einkauf ist.

 

Wenn sich Körpergewichtsübungen und Carries eingespielt haben, können dann Hantelübungen hinzukommen.

Langfristig kommt es dann darauf an, die Richtige Balance zwischen Stimulus und Erholung zu finden - genug Training, um Wachstumsreize zu setzten und genug Erholung, um diese auch verarbeiten zu können. Training kann immer nur einen Anpassungsreiz setzen, erst wenn wir essen und schlafen kann der Körper diesen Reiz auch verarbeiten.

 

Zum Thema Essen: Wenn du zu fett bist, bewegst du dich zu wenig und isst zu viel. Wenn du nicht stärker wirst, bewegst du dich zu viel und isst zu wenig. Es ist viel wichtiger, die jeweilige Dosis von Kalorien und Anstrengung richtig einzustellen, als sich Gedanken über Details wie das richtige Verhältnis von Makronährstoffen, das richtige Timing des Essens, Supplemente und so weiter zu machen. Zu erst Anstrengung und Kalorien richtig justieren, dann, wenn nötig, das Feintuning. Vorausgesetzt, du ernährst dich grundsätzlich ausgewogen - wenn du dich nur von Junkfood ernährst, solltest du deine Ernährung allein aus Gesundheitsgründen umstellen. Was heißt ausgewogen? Das weisst du doch alles. Hör einfach auf, die Sachen zu essen und zu trinken, von denen du weisst, dass sie schlecht für dich sind. Das hat nichts mit einem Mangel an Wissen, sondern mit einem Mangel an Disziplin zu tun.

Siehe https://www.dasglueckisteinfreunddesstarken.de/2018/07/20/disziplin/ und https://www.dasglueckisteinfreunddesstarken.de/2018/07/22/warum-du-deine-ziele-nicht-erreichst/.

 

3. Du musst 5 Kategorien trainieren: Hinge, Press, Pull, Squat, Carry

 

Wie oben bereits gesagt ist die Beherrschung des eigenen Körpergewichts das Fundament, auf dem ein athletischer, starker Körper steht. Die Körpergewichtsübungen können dann auf ein paar Minuten pro Woche, z.B. zum Aufwärmen, morgens zum Wachwerden, oder als Conditioning-Werkzeug nach den Trainingseinheiten mit Gewichten reduziert werden.

Man kann natürlich auch Körpergewichtsübungen immer weiter entwickeln und so stärker werden, Einarmige Liegestütz, Einbeinige Kniebeugen, Einarmige Klimmzüge etc. bieten da viele Möglichkeiten. Aber im echten Leben, außerhalb des Gyms, müssen wir nunmal meist keine Akrobatik vollbringen sondern externe Widerstände überwinden. Wenn wir im echten Leben überhaupt mal unseren Bürostuhl verlassen und körperlich gefordert werden, dann am häufigsten durch das Heben und Tragen von mehr oder weniger schweren Dingen. Bei einem Umzug schwere Möbel schleppen, den Wochenendeinkauf ins vierte Obergeschoss tragen, solche Sachen. Das sollten wir bei unserem Training berücksichtigen und uns nicht im Djungel der Fitness-Industrie verlieren. Denn die will dein Geld, nicht deine Fitness.

Also, zunächst einmal musst du deinen eigenen Körper beherrschen, dann sollte Hebe- und Trageübungen mit progressiv schweren Gewichten hinzukommen. Diese Gewichte müssen keine teuren Hanteln sein, zumal man im echten Leben eh recht selten den Luxus eines extra auf Griffigkeit ausgelegten Hantelgriffs hat. Ein Sandsack ist beispielsweise ein super universelles Trainingsgerät, das man heben, tragen und über Kopf drücken kann. Und 25kg Quarzsand kosten im Baumarkt vielleicht 3 Euro.

 

Wie schwer sollte es mit der Zeit werden?

Ich denke langfristig sollte sich ein Mann zu Farmer Walks mit dem doppelten Körpergewicht hocharbeiten. Wenn ich z.B. 80kg wiege, sollte ich 80kg pro Hand tragen können. Es gibt extra Farmer Walk Griffe für sowas, aber natürlich funktionieren auch Kurzhanteln - wenn du sie schwer genug bekommst. Oder, aus meiner Sicht wahrscheinlich die beste Lösung, mit einer Hex Bar. Das ist eine Hantel mit einem hexagonalen Rahmen in der Mitte, du stehst also praktisch in der Hantel, und kannst sie so leicht heben und ohne großes Gewackel tragen.

Oder bleib bei dem Sandsack und arbeite dich zu deinem Körpergewicht hoch. Wiege ich 80kg, sollte ich einen 80kg Sandsack aufheben und vor Bauch/Brust festhalten und tragen können.

Wie weit tragen? So weit du kannst! Der Punkt ist, dass es ab den gerade genannten Gewichten sinnvoller ist, mehr Tragestrecke anstatt mehr Gewicht hinzuzufügen. Falls du in einem kommerzielen Gym trainierst, sind sowohl nutzbares Gewicht als auch Platz oft sehr begrenzt. Improvisiere so gut du kannst, oder besser, trainiere nicht mehr in kommerzielen Gyms.

 

Um schwere Dinge tragen zu können, musst du sie ja erstmal aufheben. Somit hebst du ja durch deine Carries immer schon ein bisschen. Dennoch würde ich als nächstes noch eine extra Hebeübung hinzufügen - z.B. Deadlifts, Power Cleans oder Sandsack /SlamBall vom Boden zur Schulter heben. Oder Kettlebell Swings. Das ist die Hinge-Kategorie, Übungen in denen die Kraft primär aus der Körpermitte, dem Hüftbereich, kommt. To hinge bedeutet soviel wie abklappen - und bei allen Übungen dieser Kategorie klappst du in der Hüfte ein und streckst dich dann wieder, Flexion und Extension. Wenn du hier stärker wirst, kannst du schneller rennen, weiter springen, härter zuschlagen. Deine Körpermitte ist das Epizentrum deiner physischen Kraft, entsprechend hoch der Stellenwert im Training.

 

Mit Hebe- und Trageübungen haben wir schon fast alle Muskelgruppen abgedeckt, die Beine, der gesamte Rücken und der Bauch müssen am meisten arbeiten, aber auch Bizeps und Unterarme sind durch das Halten der Gewichte stark gefordert.

Als nächstes sollte eine Drückübung, die Press-Kategorie, hinzukommen, und zwar eine im Stehen, nicht im Liegen. Also Schulterdrücken / Overhead Press, nicht Bankdrücken. Warum? Weil wir im echten Leben auch meistens stehen, wenn wir etwas irgendwo hochdrücken müssen. Wenn du Bankdrücken trainieren möchtest, wahrscheinlich Ego-Übung Nr. 1, ist das völlig ok, so lange du es zusätzlich zu stehendem Schulterdrücken machst.

 

Jetzt fehlt noch eine Zugübung wie Klimmzüge oder Rudern, die Pull-Kategorie. Durch das schwere Heben und Tragen wird der Rücken zwar bereits gut trainiert, jedoch hauptsächlich statisch. Mit Zugübungen benutzen wird dann insbesondere den Latissimus, den großen Rückenmuskel, der von der Hüfte bis zu den Schultern läuft, dynamisch. Und natürlich wächst der Bizeps mit. Insbesondere Klimmzüge eignen sich besonders zum Abschluss einer Trainingseinheit, da durch das Hängen von der Klimmzugstange die Wirbelsäule nach schweren Trage- und Hebeübungen oder Kniebeugen entlastet wird.

 

Das bringt uns zur letzten Kategorie von Übungen, den Squats, den Kniebeugen. Kniebeugen wird man im echten Leben nie machen, lediglich das Heben von tief liegenden Gegenständen, erfordert eine Kombination von Kniebeuge und Kreuzheben mit oftmals gerundetem Rücken - siehe Steinheben a la Strongman. Aber gerade Back Squats, die klassische Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken, kann nur im Gym ausgeführt werden und ist so gesehen künstlich. Was nicht heißen soll, dass es eine schlechte Übung ist - Kniebeugen sind definitiv wertvoll, weil sie den ganzen Unterkörper effektiv und effizient trainieren. Ich glaube jedoch, dass für viele Sportler Kniebeugen mit dem Gewicht vorne statt auf dem Rücken deutlich sinnvoller sind, also Front, Zercher und Goblet Squats. Vor allem weil es bei diesen Varianten wesentlich einfacher ist, die Bauchmuskulatur korrekt mit einzubeziehen, was sie deutlich sicherer für den unteren Rücken macht.

 

4. Abwechslung vs. Spezifik - Du brauchst genug Variation, um verletzungsfrei zu bleiben, aber genug Spezifik um Fortschritte zu machen.

 

Einerseits gilt SAID Prinzip - Specific Adaptation to Imposed Demands - also dass dein Körper sich genau an das anpasst, womit er gefordert wird. Wer also viele Klimmzüge macht, wird besser bei Klimmzügen. Schweres Training mit niedrigen Wiederholungen führt zu mehr Maximalkraft, Training mit hohen Wiederholungen und leichteren Gewichten verbessert deine Kraftausdauer. Deadlifts mit der Hex Bar machen dich primär stärker bei Hex Bar Deadlifts, erst sekundär beim Kreuzheben mit einer normalen Stange. Und so weiter. Ein spezifischer Trainingsreiz führt zur spezifischen Anpassung an eben diesen Trainingsreiz. Natürlich gibt es auch einen Übertrag auf ähnliche Übungen, Hex Bar Deads machen auch normale Deads stärker, Schrägbankdrücken hilft auch der Flachbank und Langhantelrudern hilft deinen Klimmzügen, etc. Aber bei diesem Übertrag ist der Trainingsreiz eben nicht mehr so stark - um so unterschiedlicher zwei Übungen, um so geringer der Übertrag.

Das ist also Spezifik - wir üben genau das, was wir verbessern wollen. Zahllose bewährte Trainingsprogramme beschränken sich deshalb auf eine handvoll Übungen und variieren lediglich die Belastungsparameter wie Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Pausen dazwischen.

 

Warum überhaupt variieren und nicht immer möglichst spezifisch trainieren? Weil Erschöpfung auch spezifisch ist. Sowohl physisch als auch mental - wenn du beispielsweise sehr viele schwere Kniebeugen machst, immer bis ans Limit, wirst du bald ausbrennen: deine Leistung wird zurückgehen und du wirst deine Motivation verlieren. Wenn du aber die Belastungsparameter wie Gewicht, Wiederholungen etc. deutlich variierst, und/oder die Übungsvariante, z.B. von Front zu Zercher Squats wechselst, wirst du nicht ausbrennen, sondern kontinuierlich stärker werden.

Wie viel Variation brauchst du? Ich glaube das ist sehr individuell, abhängig vom Athleten selbst und der gesamten Trainingssituation.

Eine gute Faustregel ist, dass nie zwei identische Trainingseinheiten aufeinander folgen sollten, aber alle 5 oben genannte Kategorien mindestens einmal pro Woche trainiert werden müssen.

 

5. Dein Training muss funktionieren, nicht cool klingen oder auf dem Papier gut aussehen.

 

Letztlich kommt es darauf an stärker, schneller, ausdauernder zu werden. Wenn du nicht von Jahr zu Jahr besser wirst, liegt das an dir. Meistens an Disziplinlosigkeit, was wir ja weiter oben schon mal kurz hatten. Wenn du aber diszipliniert und intensiv trainierst, aber trotzdem keine Fortschritte machst, liegt das daran, dass du falsch trainierst oder falsch isst. Aufgrund des Informationsüberangebots in Sachen Fitness kann es schnell passieren, dass man von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm, von Diät zu Diät springt, immer auf der Suche nach dem perfekten Plan. Dein Körper interessiert sich aber kein Stück dafür, ob dein Training 5/3/1 oder Westside oder PITT Force oder German Volume Training oder Dogg Crapp oder Super Squats oder Bulgarian oder Juggernaut Method heißt. Oder ob deine Ernährung Low Carb, Paleo oder Intervall Fasten heißt. Namen sind Schall und Rauch. Wenn etwas nicht funktioniert, und damit meine ich nicht, dass es sich komisch anfühlt oder auf dem Papier schräg aussieht, sondern dass du es für einen Monat oder so ernsthaft ausprobiert hast und es wirklich nicht funktioniert hat, dann musst du es ändern. Orientiere dich dabei an deinem gesunden Menschenverstand und nicht an dem letzten Fitness-Artikel den du gelesen oder dem letzten YouTube-Video das du gesehen hast.

 

Praxisbeispiele

Wie setze ich das jetzt alles um? Da gibt es 1001 Möglichkeiten, lediglich als Gedankenanstoß hier noch ein paar konkrete Beispiele:

 

Montag: Carry - freestyle

Dienstag: Press -H/S/R/S

Mittwoch: Hinge -H/S/R/S

Donnerstag: Pull -H/S/R/S

Freitag: Squat -H/S/R/S

Samstag: Aktive Erholung

Sonntag: Aktive Erholung

 

Hier widmest du also jeder Übungskategorie ihren eigenen Trainingstag. Bei der Reihenfolge sollte auf einen unterkörperlastigen Trainingstag ein oberkörperlastiger folgen, ansonsten ist die Anordnung beliebig. An den zwei freien Tagen sind leichte körperliche Aktivitäten wie Schwimmen gehen, lockere Waldläufe etc. sinnvoll - aktive Erholung vom schweren Training.

Wie Übungen und Belastungsparameter variieren?

Bei den Trageübungen frei Schnauze, achte einfach darauf, dass jede Woche anders ist als die davor und dass du dich jedes mal wirklich forderst - mal mit mehr Gewicht, mal mit mehr Strecke etc.

 

Bei den 4 anderen Kategorien nach dem H/S/R/S Schema:

H = Heavy = schwere Gewichte, wenig Wiederholungen, z.B. 3 Sätze a 3 Wiederholungen, mehr Gewicht beim nächsten Mal, wenn du 3x3 geschafft hast

S = Speed = leichte Gewichte, schnelle Wiederholungen, z.B. 5 Sätze a 5 möglichst explosive Wiederholungen in insgesamt 10 Minuten, mehr Gewicht erst, wenn es lächerlich leicht wird und du auch in 5 Minuten fertig werden kannst

R = Reps = mittlere Gewichte, möglichst viele Wiederholungen, z.B. ein Satz a 10 Wiederholungen, sehr kurze Atempause, noch ein Satz mit dem gleichen Gewicht und versuchen 6 Wiederholungen zu schaffen - Gewicht erhöhen, wenn du 10+6 mit 5 tiefen Atemzügen dazwischen geschafft hast.

 

Ich persönlich plane mein Training so, dass pro Woche immer ein H, ein R und zwei S drankommen, also z.B. so:

Press: H, Hinge: S, Pull: R, Squat: S

Du kannst aber auch alles wochenweise aufteilen, also eine H-Woche, dann eine S-Woche usw.

So oder so ermöglicht dieses einfache Schema genug Variation und Erholung um langfristig Fortschritte zu machen.

 

Wenn du trotz konsequenter H/S/R/S Variation irgendwann bei einer Übung keine Fortschritte mehr machst, ist es Zeit, die Übung zu wechseln. Du kannst du dann so lange bei der neuen Übung bleiben, bis du auch da stagnierst, oder schon nach 4 Wochen wieder zur ersten Übung zurückwechseln und dich mit leichteren Gewichten wieder hocharbeiten und dann innerhalb einiger Wochen deine alten Rekorde brechen.

Nach den Hauptübungen kannst du natürlich noch an anderen Dingen arbeiten, verschwende aber nicht zu viel Energie auf unwichtige Isolationsübungen etc., diese Energie fehlt deinem Körper dann, um in den großen, wichtigen Übungen stärker zu werden. Die Trainingseinheiten sollten bei diesem Plan kurz und knackig sein, ungefähr eine halbe Stunde pro Session. Natürlich macht das so nur Sinn, wenn du leichten und schnellen Zugang zu deinem Gym hast.

Oft ist es organisatorisch besser, nur zwei bis drei mal pro Woche zu trainieren, z.B. weil du am Wochenende unterwegs bist und/oder an manchen Tagen lange arbeitest etc. Zwei feste Tage pro Woche reichen aus, zum Beispiel so:

 

Montag: Hinge - H/S/R/S

Press - H/S/R/S

Carry - freestyle

Pull - Klimmzüge

 

Mittwoch: Squat - H/S/R/S

Press - H/S/R/S

Carry - freestyle

Pull - Klimmzüge

 

So kannst du Fortschritte mit bloß zwei Trainingseinheiten pro Woche machen, die jeweils nicht länger als eine Stunde dauern müssen. Da du hier zwei mal pro Woche Press trainierst, solltest du zwei verschiedene Varianten wählen, z.B. stehendes Schulterdrücken und Schrägbankdrücken. Die Klimmzüge nach den Carries sind der ideale Abschluss nach solchem Ganzkörpertraining, deine Zug-Muskeln müssen nochmal hart arbeiten und gleichzeitig dekomprimierst du deine Wirbelsäule nach den schweren Übungen davor.

Falls du gelegentlich dann noch an anderen Tagen zusätzlich trainieren kannst und willst, solltest du dann zielgerichtet an deinen Schwachstellen arbeiten. Wenn du z.B. in Sachen Kraft Fortschritte machst, aber noch zu fett bist, könntest du Burpees und mehr Carries machen. Oder Hügel sprinten. Wenn du andererseits zu dünn und zu schwach bist, könntest du z.B. mehr Kniebeugen mit hohen Wiederholungen, 20 bis 30 pro Satz, machen und extra viel essen. Der Punkt ist einfach, zusätzlich verfügbare Zeit und Energie sinnvoll im Sinne deiner Ziele zu nutzen.