Das physische Fundament

Egal was unsere Ziele im Leben sind - wir brauchen ein stabiles Fundament aus Gesundheit und physischer Fitness.

Angenommen, ich würde von vorne anfangen, wie würde ich das machen?

 

Aus meiner heutigen Sicht sehe ich 4 Phasen:

1. Körpergewichts-Basics

2. Langhantel-Basics

3. Expansion

4. Erhaltung

 

Körpergewichts-Basics

Ich brauche nicht mit Gewichten, Maschinen oder sonst irgendwelchen Werkzeugen trainieren, so lange ich mein eigenes Körpergewicht nicht beherrsche.

Ich brauche kein Bankdrücken, so lange ich keine 20 Liegestütz schaffe.

Ich brauche kein Langhantelrudern, so lange ich keine 10 Klimmzüge schaffe.

Und so weiter.

In dieser Phase werden die Grundlagen der Grundlagen gelegt und bevor dieses Fundament steht, ist alles andere physische Training auf Sand gebaut.

Standards sind letztlich immer willkürlich, aber aus Praxis und Erfahrung denke ich, dass Männer folgende Werte erfüllen sollten, bevor sie Zeit und Energie in anderes Training investieren:

 

Liegestütz x 25

Einbeinige Kniebeugen von einer niedrigen Box (z.B. Wasserkasten) x 20 pro Bein

Klimmzüge x 10

Einbeinige Kurze Brücke x 10

Handstandliegestütz (Füße an der Wand) x 5

 

Wenn du diese Leistungen konsistent erbringen kannst, sprich ohne großen mentalen Stress abspulen kannst wann immer du willst, sind alle deine Muskeln stark und alle deine Gelenke gesund.

Mach dazu noch Bauchübungen die du gerne magst, geh Laufen oder Schwimmen und du hast ein stabiles physisches Fundament und bist bereit für mehr.

 

Langhantel-Basics

Wenn du die oben genannten Standards erfüllst bist du bereit für externe Gewichte. Natürlich gibt es mit Kettlebells, Kurzhanteln, Stgrongman Equipment usw. viel Auswahl, aber ich würde mich zunächst komplett auf die Langhantel konzentrieren und die großen, fundamentalen Langhantelübungen erlernen:

 

Kreuzheben

Kniebeugen

Schultderdrücken

Bankdrücken

Rudern

Standumsetzen

 

Von diesen Übungen würde ich alle Varianten erlernen, die mich interessieren und vor allem mich wirklich aufs Lernen der für mich richtigen Technik und Form konzentrieren. Mehr Gewicht kommt dann schnell von alleine.

Folgende Standards würde ich erreichen wollen, bevor ich weitere Werkzeuge wie Strongman Equipment und Kettlebells in mein Training integriere:

 

Kreuzheben mit mindestens 200 % meines Körpergewichts für 5 saubere Wiederholungen

Kniebeugen (in einer beliebigen Variante) mit mindestens 100 % meines Körpergewichts auf der Hantel für 15 saubere Wiederholungen

Schulterdrücken: 100 % Körpergewicht für eine saubere Wiederholung

Bankdrücken: 100 % Körpergewicht für 10 saubere Wiederholungen

Rudern: 100 % Körpergewicht für 10 saubere Wiederholungen

Standumsetzen: 100 % Körpergwicht für 5 saubere Wiederholungen

 

Expansion

Wenn dann sowohl bei Körpergewichts- als auch Langhantelübungen das Fundament steht, würde ich spielerisch immer wieder neue Sachen ausprobieren und in mein Training integrieren, auf die ich Bock habe.

Strongman Training, Kettlebell Training, Olympisches Gewichtheben, speziellere Bodyweight Übungen wie einarmige Liegestütz, mehr Ausdauertraining wie Laufen und Schwimmen, was immer mich interessiert.

Gleichzeitig würde ich zusehen, dass ich die oben genannten Standards weiterhin erfüllen kann und nicht das Wesentliche aus den Augen verliere.

 

Was ich in dieser Phase als weiteren Standard einführen würde: Loaded Carries meinem doppelten Körpergewicht, also z.B. bei meinen 80kg eine 160kg Hexagonal-Hantel für mindestens 20 Meter tragen.

 

Erhaltung

Nachdem ich dann im Laufe der Jahre all diese Standards erfüllt habe, würde ich darauf achten, den Spaß am Training nicht zu verlieren und mich immer wieder mit neuen Zielen herauszufordern. Und gleichzeitig die Basics nicht aus den Augen verlieren und immer wieder das Fundament stärken.

Fitness und Gesundheit zu erhalten erfordert deutlich weniger Zeit, als sie sich anzutrainieren. Das bedeutet, dass in dieser Phase mehr Energie und Zeit für andere schöne Dinge oder Aufgaben da ist. Und mit einem starken und stabilen physischen Fundament wird alles andere viel leichter.